● 转载于《跑者世界》2013年八月刊 P72-73

 

作为《跟5一起跑》的保障团队

我们给袁文栋及时做了检查、评估

分析致伤原因，并为他制定最合理的解决办法。

 

他的家乡在黑龙江齐齐哈尔，1997年毕业于北京广播学院播音系。后被分配到上海东方电视台，一年后调到中央电视台体育部工作，任节目主播，曾参加第八、第九届全国运动会，第十届全国冬季运动会，首届全国体育大会等主持工作。每天，他的工作是异常繁忙的：下午2点开编前会，听主编、编辑讲当天的新闻及前一天出现的问题。然后做《体育新闻》和《体育世界》节目，直到晚上10点多才结束。为了保护好嗓子，每天回到家后他必须好好休息。主持人不能熬夜，否则第二天嗓子会发紧。为此，他不得不取消一切娱乐活动，哪怕是电视也要少看。为了保护好嗓子，他不抽烟、不喝酒，甚至不吃冷饮。袁文栋热爱体育，也经常运动。但选择跑马拉松，确实以前从没有想过的。

 

参与“跟5一起跑”的活动之初，袁文栋感觉自身体质状况不错。跑步的距离拉长，虽然肌肉出现酸痛，但都能很快恢复。但毕竟针对马拉松的训练十分艰苦，就在开始系统训练的两周后，有两回训练中双膝有疼痛感。一般是开始跑步的几分钟内疼痛较为明显。5-6分钟热身后痛感减轻。虽然并没到影响训练的程度，但每一处的身体不适如果不被重视，都将可能成为长距离、大强度比赛中的伤病隐患。更何况膝盖对于跑者来说，如此脆弱。

 

出现症状后陈方灿体能康复工作室作为《跟5一起跑》的保障团队给袁文栋及时做了检查、评估，分析致伤原因并为他制定最合理的解决办法。

 

经过陈博士的检查，袁文栋为髌骨软骨磨损，如果病情继续加重有可能导致髌骨软骨病。致病原因是大腿股四头肌外侧头肌肉过于紧张，使得髌骨在股骨滑车上的滑动轨迹不正常，跑步时髌骨滑动过于偏向外侧。

 

 

错误的跑步姿势，往往让肌肉不必要地紧张。比如有些跑步爱好者跑步时看起来像“坐着跑”，主要原因是髋关节活动度受限。落地时膝关节弯曲角度过大、支撑腿向后蹬伸不够充分，从而增加了膝关节的压力。身体重心靠后，在未与地面接触之前，摆动腿腾空前摆过多，做了很多无用功从而浪费过多体力。

 

纠正跑姿，是关键。但已出现疼痛现象，就必须积极放松大腿前、后侧以及内外侧肌肉，提高髋关节活动度，使得支撑腿可充分向后蹬伸。平时应加强股四头肌内侧头的训练，调整跑步时髌骨的滑动轨迹同时，结合调整跑步姿态，提高身体重心且略微靠前，减少体力多余的消耗。

 

如何放松放松大腿前、后佣以及内外侧肌肉？

 

牵拉是解决肌肉过紧的有效方法，作为跑步爱好者。应该学会股四头肌的牵拉、奈绳肌的牵拉、髂胫束的牵拉和大腿内肌群的牵拉。同时在陈方灿体能康复工作室还使用了一款先进的放松仪器帮助袁文栋放松。

 

如何提高髋关节活动度，使得支撑腿可充分向后蹬伸？

 

做完大腿肌肉的牵拉和放松后。髋关节的活动度将得到有效提高。再如下训练。

 

方法一 臀肌激活，俯卧后抬腿练习

 

起始：俯卧位，双手与肩同宽，支撑地面，双膝与髋同宽。右腿向后伸直勾脚尖。

 

结束：右腿向后上方抬起，使臀大肌收紧，在最高点处停留两秒钟。

 

还原初始位，反复10次换另一条腿。

 

此练习基本动作连续做两组，每组每条腿10次。

 

方法二 后蹬跑练习

 

动作要点：1、上身挺直略前倾。2、支撑腿用力向后蹬伸，髋充分伸展、膝关节伸直、前脚掌充分扒地使身体向前移动。3、摆动腿快速收膝前摆。之后大腿快速下压，前脚掌支撑着地。4、手臂充分前后摆动。

 

此练习，做两组，每组完成10步。

 

如何加强股四头肌内侧头的训练，调整跑步时髌骨的滑动轨迹？

 

方法一 激活股四头肌内侧头练习

 

坐在垫子上将双腿伸直，用拇指将放松状态下的髌骨推向外侧．再用力收缩股四头肌，迫使股四头肌内侧头更多用力收缩，从而达到激活股四头肌肉侧头的作用。

 

方法二 半蹲练习，半蹲屈膝90左右上下震颤

 

时间持续5分钟为佳，此练习可以很好锻炼到股四头肌，特别是股四头肌内侧头锻炼，有效提高膝关节稳定性。通过3次的体能康复训练，再次来到奥森，袁文栋感觉自己跑得更加轻松。膝关节处的疼痛完全消失。6月15日，他顺利完成兰州半程马拉松的21公里挑战，克服高海拔、训练时间短，跑量不足等问题，最终完赛成绩是2小时18分，突破个人最长距离。

 

我们不能等待伤痛提示，才去纠正问题。这个个案的启示是：做好运动后的放松、肌肉的牵拉是十分重要。虽然袁文栋作为资深的体育节目主持人，也是一名运动爱好者，但对于跑步来说，他仍然是一名初学者。目标是半程马拉松，针对性的训练会放大了跑者自身问题，比如跑步姿态、肌肉力量不平衡等。找一名专业的跑步教练指导并矫正跑步姿势是减小损伤发生的重要环节。而且，跑者也应密切关注身体状态，如有不适、疼痛应及时就医，进行专业地疼痛原因的分析。