领略着优美的海景，聆听着如歌的潮声，脚踩着松软的沙子……海滩上跑步，在人们眼中确是一项身心俱健的运动，难怪国家足球队等专业队伍常把集训地选在海边。
● 转载于《新体育》2012年 五月刊 P108-109 口述 陈方灿 采访 柏强
2010年底，联赛休假之后的国足队员在海南三亚集结。当天，国足教练们拿着尺子，在沙滩上一节节量出挺长一段距离。第二天，队员们便在这条“跑道”上，开始了集训的第一堂体能训练课——沙滩跑。
没想到，在这将近一小时的训练中，许多队员就出现了膝关节疼痛，原本此处有伤的队员症状就更重了，队医的治疗量陡然增大。这种伤病一般被人称为“跑步膝”。
为了弄清原因，我和助手来到海滩。我们发现，一般来说，靠海这边的沙滩较平较湿，靠陆地那边的沙滩较斜较干，而好的沙滩通常是靠海边的平缓地方较大。可国足训练的这片沙滩，海水与陆地的距离只有20米左右，坡度却很大。队员在这种场地长跑，势必一腿低，一腿高，一脚深，一脚浅，因而两腿受力就不均匀了：靠海边的外腿与地面的落差大，冲撞力就会加大，而靠陆地的内腿与地面的落差小，因而不易蹬直，脚易外翻，带得大腿容易内扣，膝盖的膑骨位置就会滑动不正，加上单方向的跑动时间一长，膝盖内侧过度受力和摩擦，膑骨软骨等处就会出现疼痛。
此外，还有一个认识上的误区也引起这种后果。许多人觉得，比较硬地，沙地松软，缓冲性好，不会伤及膝盖等部位。其实，这是“只知其一，不知其二”。脚在沙地落下时，缓冲时间长了，反作力固然会比硬地减小，但在这个过程中发力时间也会加长，肌肉会通过不断收缩来做缓冲，久而久之必疲劳。人一感到累，跑起来就不自觉地歪歪邪邪甚至拖着腿，而没了肌肉缓冲的控制，膝关节就因不稳而受伤。换言之，沙滩跑对大腿的肌肉力量和耐力是个极大考验，若肌力不足，就极易出偏。反观我们的国足队员，集训前是在休假，沙滩跑前又没做充分的力量练习，出现“跑步膝”就很自然了。
找到原因后，我们立即建议教练组：队员跑步尽可能选择退潮时海边较大较平的沙滩，还应在软硬干湿等不同地面间不断变换，同时缩短单向跑步的距离。我们还特别强调了这样一点：把单向的长跑改成双向的折返跑，且让教练站中间，队员分两拨，分别向左向右跑，以使队员两腿的受力趋于平衡。
当年我在美国纽约大学时，每天去仅有200米的楼顶田径场跑步，场地大门上醒目地贴着这样一条提示：“一三五日顺时针跑，二四六日逆时针跑。”起初我还坚持国内的逆时针跑，直到学了运动康复之后才明白，在这种场地，跑不远就会遇弯道，单向久跑，重心老压在一条腿上，就易出问题。我对国足的建议就是借鉴了这个经验。
当然，要彻底解决“跑步膝”等问题，就必须加强队员的腿部力量，还要积极控制伤病。为此我们建议国足，跑步前要进行力量练习，尤其是原有膝伤者；跑后去泡泡温泉，以缓解大腿肌肉的疲劳，同时加强训练后伤病的治疗和恢复。在这方面，主力队员姜宁就是一个典型例子。
由于术后恢复不久，姜宁在沙滩上一跑，就感到膝痛无力，关节发松发空，难以控制动作。我们索性把他从沙滩拉到力量房，进行大腿特别是膝关节的力量和稳定性强化训练。比如，我们让他交叉背上两条两寸宽的橡皮带，单脚站在台阶上，后脚悬空，令他快速下蹲两分钟以上，其次数可达100多，负重也至少在100斤以上，而且一次比一次要求高。这种训练的强度，比沙滩跑还大。每次做完，姜宁都会累得满地打滚，哇哇大叫：“天哪，灵魂都快出窍了！”
可这小子也真厉害，苦练一周之后，居然能站在直径一米多的健身球上做下蹲。再回到沙滩上跑步时，他自我感觉也好多了。到了田径场上，他竟比大部分队友跑得还快。
跑步中，膝关节是关键
辨证：膝盖异常受力
“跑步膝”是因为跑步而引起的一种膝关节疼痛综合症，包括膑骨软骨病、膑间末端病、膑骨周围软组织劳损、肌腱病、髂胫束摩擦综合征等，主要是因为跑步中，膝关节受力过大，弯曲时间过长，关节的位置不正，关节面摩擦过重，软组织负荷过度和异常拉伸等引起。有这种伤者，往往开始跑时会不舒服，跑开后好一些，但跑后反应较大。严重时上下楼，尤其下楼时会感疼痛，不能突然发力。
施治：强壮大腿肌力
跑步膝所包含的伤病种类较多，所以要确诊后才好对症治疗。其次，要减少引起疼痛的各种运动，如沙滩跑、硬地跑等，尤其是硬地蛙跳、爬山等。再次，要对膝关节进行针炙、理疗等治疗，以消除炎症。
除此之外，可以采用体能康复的手段，着重于加强膝关节稳定性和大腿肌肉力量的练习。康复初期，可以做静蹲练习，把肌肉练得更紧。这种练习不用动，较为安全，但要注意避开疼痛点。伤痛好一点后，可做橡皮筋蹲起，这种练习与跑步动作类似，可以设定任何的角度，不仅能有效避开痛点，而且活动后关节里会有润滑液分泌出来，对软骨病很有好处。也可以做杠铃负重下蹲，这种练习不仅能提高股四头肌的力量，还可加强臀部、腰部的力量。如果再做一些单足站立的拉伸练习，效果就更好了，它会增强大腿肌肉的弹性，消除肌肉的疲劳。
建议：变换方向和路面
如果想去沙滩跑，建议先做一些增强基础体能的训练，如下肢力量和耐力练习等。跑前要做好充分的准备活动，如拉伸等。开始跑时，不要太多时间，慢慢加长，但一般不超过一小时；也可以跑一段，走一段。此外，最好把以距离为标准改为以时间为标准。
跑步时最好穿上跑鞋，避免贝壳、石子等硬物伤脚。路线尽量选择靠海的平坦地方。也可时而在硬沙上，时而在软沙上，有时干沙，有时湿沙，不断变换，让两脚适应不同的路面和坡度。在坡度大的沙地上，尤要注意避免一个方向长时间跑。跑后，可以脱掉鞋子，在温暖的海水里走一走，通过海浪的作用放松脚、膝和大腿，以减少膝关节的劳损，消除疲劳。
此外，要记住那句已讲烂的话：一定要循序渐进，有规律性，不可三天打鱼两天晒网。
官方微博
陈博士课程
陈博士课程
