3分45秒12，孙杨在5月14日青岛全国游泳冠军赛上游出的这个成绩足以保证他轻松摘得男子400米自由泳决赛冠军，但距离他个人最好成绩还差了足足5秒。孙杨认为自己刚刚恢复训练不久就游出这个成绩还是比较满意的。——来自人民日报

 

相信爱好游泳的朋友都关注了前天的赛事，而且也都会或多或少地听说“游泳肩”这个名词。其实，游泳肩是一种游泳运动的常见伤病——肩袖损伤。它是指肩关节小肌肉群，即肩袖（冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌）由于外伤或肩关节反复外展，肌腱反复牵拉、研磨及碰撞所造成的损伤。多数疼痛为肩关节深层，日常生活中外展抬臂时疼痛无力

 

 

游泳是一种全身性的运动，多数朋友在游泳初期，由于不懂得正确的发力动作，经常“以手代浆”，将多数的力集中在整个手臂上，最终导致手臂、肩部疼痛，出现“游泳肩”的伤病。那么如何避免和防范呢？陈博士体能康复工作室将精选三期陈方灿博士《游泳》杂志的文章，跟大家谈谈“游泳肩”。

 

第二期：

 

 

● 转载于《游泳》2013年 第六期 P75-76

 

 

欲速而不达

 

上世纪90年代初，在美国俄勒冈大学读运动医学和运动生物学博士时，我被选为尤金YMCA游泳俱乐部的总教练。在此期间，有一件事让我至今难忘。

 

当时我们训练用的泳池只有4条水线，25米长，而我的队员都是从6岁到17岁的青少年，不仅年龄分布广，而且数量很多，训练高峰时可达六七十人。记得在备战1991年美国州际青少年游泳比赛时，我非常希望自己的运动员在成绩上有一个突破，于是，我在与助理教练商量后决定，让每个运动员去买划水板，作为水上专项训练的辅助手段，以提高他们水中的专项力量和耐力。

 

没想到，戴板训练不到两周的时间，不少运动员的肩部就出现了程度不同的疼痛，尤其是那些年岁小，力量较弱的小队员和练习自由泳的队员，发病率更高。

 

问题出现后，我立即深刻反省，认真审视自己的训练安排，很快就找出这样几个因素导致队员“游泳肩”的发生。

 

其一，在选择划水板上，我们没有明确的个性化要求，即没有根据队员的年龄特点、力量和技术状况，选择与其相匹配的划水板。

 

其二，在运用划水板进行水中训练时，对于队员技术动作的不规范没有做及时的调整，一些训练年限短，身体素质差，技术上尚未定型的队员，因此很容易出现肩痛的症状。

 

其三，在运动负荷的安排上，我们操之过急，没有给队员一个慢慢适应的过程，而是直接用划水板训练代替原来的部分游泳训练内容，而且运动量和强度的增加过大过快。

 

基于以上原因的分析，我们随即进行了有针对性的训练调整，一方面为每个队员选择适合其自身特点的划水板，对年纪小，力量差，技术动作尚未定型的队员，暂时不用太多的划水板；另一方面控制训练量，减少使用划水板训练的频率，同时及时纠正队员划水时的不正确动作……如此下来，由于肩痛影响训练的情况就大大减少了。

 

要选对，不选贵

 

20年前我的这一亲身经历至今仍可以给所有游泳人一种警示，这就是，游泳训练使用划水板前必须要搞清楚两点：一是用划水板的目的是什么，二是我们是否适合用划水板？

 

带得手臂过早疲劳，进而影响技术水平的正常发挥。还有一种常见的现象是，泳者戴的划水板太大，而泳者自身的力量，特别是肩部的稳定性不够，这样就极易造成肩部劳损，最终出现“游泳肩”。

 

由此可见，在划水板的选择上，不是要选“贵”，而是要选“对”。动作错误会加重损伤。

 

为了提高训练效果，避免“游泳肩”，除了选对划水板外，还要注意戴板训练时技术动作的正确性，下面我们以自由泳练习为例来说明。

 

一，在划水过程中，手在前方入水时，不能以拇指先触水，而应让其他四指平着下行，沿着肩的沿长线前下方直接入水。如果是前者，就会使肩的旋内动作过大，造成肩袖肌肉挤压、撞击，产生肩部疼痛。

 

二，力避入水后沉肘的错误动作。因为这样做一方面会使划水板很难直接往前下方插入水中，形成高肘抱水的位置；另一方面由于划水板阻力太大，会使得肱骨猛烈上顶肩峰下部，造成肩袖肌肉受到撞击，引起肩部损伤。

 

三，划水板入水时手过中线，也会挤压肩袖肌肉，造成疼痛。

 

四，游进时，没有充分利用身体的核心力量来帮助划臂，而是单一地用肩部力量来划动，这无形中会增加肩部关节的巨大负荷。

 

五，划水过程的后期，过分强调划水板最后一刹那的推水动作，推得过长过头，长久下去，也会引起肩部损伤。

 

六，划水板出水时，以小指尖为先，这个错误动作会带得肩部过度旋内，给肩部带来大的负荷。正确动作是，以肘出水为先。

七，戴着划水板的空中挥臂动作应当是自然的，避免小手指在先，因为那样做，带得接下来的动作，必然是大拇指先入水，形成错误动作的连贯出现。

 

切记，戴划水板训练的技术动作

 

现在划水板的种类很多，用途也各异，尤其是国外产品。小的划水板有如手掌那么大，大的则几倍于手掌的面积。它们大部分是由一块平展的硬塑料板制成，但也有一些划水板被设计成弧形，还有的在其板上设计了一些圆洞。不同的设计旨在帮助泳者完成划水时的一些关键技术。如板上圆洞等一些设计是为了增强泳者手掌对水流的感觉；有的设计则有助于泳者的抓水和抱水，较好地完成高肘划水的动作；还有的设计旨在增强泳者的速度。

 

因而，不加分别地使用划水板，特别是千人一板，只会是适得其反。比如，有的划水板阻力点过高，不在掌心位置，使用时间一久，泳者划水时手指的指长屈肌、指短屈肌就会过分紧张，如果不正确，就会将错误放大，其不利影响也随之增加，肩部损伤的风险当然就更大了。

 

戴板训练应循序渐进

 

划水板像一把双刃剑，用好了，可以帮助队员提高水上的专项能力，特别是可用于改善技术动作；用不好，则贻害无穷。通过多年的实践，我以为，要发挥其正能量，就应当遵循这样几个原则。

 

首先，要保证掌握正确的划水技术，尤其是戴板游进技术。

 

其次，戴板训练时应当本着循序渐进的步骤。处于青少年期的孩子，骨骼还未完全发育成熟，力量较弱，过早地使用大划水板，会使他们的肩部负荷过重。此外，在戴板下水训练前，要将身体充分活动开，尤其要激活肩部的小肌肉群。下水后，速度应由慢到快，运动量要由小到大，让肩部逐步适应划水板带来的额外阻力。

 

第三，在训练中，为了避免单一重复性地使用划水板所带来的身体局部的疲劳，可以穿插采用不同的训练手段和工具，如换个泳姿，穿上脚蹼，戴上阻力带等，让身体产生训练的应激反应，达到提高体能的效果。当然，也不要把划水板当作提高水上专项力量和耐力的主要或唯一手法，还可以采用水陆结合等训练方式。

 

第四，如果戴板训练后肩关节出现不适反应，尤其是关节内疼痛，应立即检查划水板是否适合队员，可以采用小一点的划水板，或者暂时不用；运动后要注意肩部的冰敷和理疗。同时，注意观察队员水上水下的技术动作，看看是否有变形的问题，如有则应及时加以纠正。如果“游泳肩”已经形成，应当减少甚至不用划水板。避免刺激伤部，造成恶性循环。同时，要找专业人员做有针对性的治疗和肩部的体能康复训练。

 

 

 

 

下期预告：第三期 体态关乎肩痛！