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运动小知识
雪季到了,你准备好了吗?2018-01-12 19:44:23 来源:
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原创:陈博士体能康复工作室

口述:陈方灿博士

采写:柏强 | 编辑:张涵钧

文章来源:《新体育》New Sports

2017年 NO.12 P100~101

(本期杂志链接:http://www.newsports.com.cn/book.php?id=00000836

 

 

 
临阵才想起磨枪

冬天来了,雪季到了,滑雪发烧友们跃跃欲试,要在那长长雪道上一展身手。然而前不久,一位雪友却急匆匆跑到我们的工作室。   

原来,这位雪友上个雪季在高级雪道上滑行时,突遭另一位鲁莽雪友的撞击,四脚朝天,头部猛烈碰到地上,导致脑震荡,当时头痛不已。可一切过后,这位雪友不仅没去治疗,甚至没有在意。直到这个雪季到来时,她才发现脖子总有不适感,转头不灵,手臂发麻。到医院一查,她吓了一跳,颈椎上出现严重的椎间盘突出。颈椎位置异常带来生理曲线的变形,肌肉僵硬。眼看就要上雪了,她不想错过每年这时间不长的滑雪好机会,于是跑来求助。

 

 

 

在详细为她做了检查后,我们发现这位雪友是典型的城市“白富美”。平时不爱运动,体能偏弱,体质偏差,大腿肌肉松软无力,说话声小缓慢,中气明显不足,怎么也想象不出这是一位狂热的滑雪爱好者,能在雪场一呆就是十几天,天天粘在雪道上。面对眼下的情况,我们只能告诉她,“对不起,你现在还不能上雪,先得治疗和康复”,心里不住地为她惋惜,为什么不早点做这些事情呢!

    

 

 
乐趣与危险同在

在生活中,这种案例并不少见。很多雪友雪季一到,疯狂地玩耍,不管不顾。雪季一过,就彻底放松休息,不做任何的健康储备和体能训练,再上雪时往往出现各种各样的伤病。

滑雪是一项乐趣无穷的健身项目,也是一个隐藏危险因素的挑战运动,尤其是在海拔千米以上的高山滑雪。在国家体育总局公布的4个高位运动项目中。高山滑雪就赫然在列。想想便知,滑雪时必然要脚踩雪板。还有一定的坡度,这才是人体在滑行中有风驰电掣般的速度感和快活感。数据表明,高山滑雪的速度可高达每小时20~30公里。由此可见,这项运动队滑雪者的能力要求很全面也很高,其中除了滑雪技术以外,最重要的就是体质和体能。

 

 

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比如,在由上而下的高山滑雪中,雪友需要采用半蹲动作,这要求两条腿有足够的力量支撑住身体。拐外时,身体的重量和惯性的负荷几乎全部压在一条腿上,这对单腿的力量也是个考验。在滑雪中,不平的雪面,颠簸的雪道,对人体都会产生不同程度的反作用力。这就要求雪友的下肢必须具备充足的防震力和稳定性,尤其是滑过大小雪包,身体从腾空到落地时,下肢的离心收缩力和缓冲力起到决定性作用。

在雪道上,雪与冰总是交融在一起,摩擦力很小。雪友要连续下滑,一是要求精神高度集中,头脑清醒,反应灵敏,否则,即使看到雪道上的危险,也会躲闪不及或无法迅速的控制住雪板,酿成事故;二是身体各部位的平衡能力、柔韧性和协调性要很强。有的人平底上做体前屈时,手都摸不到脚面,这种柔韧性较弱的人在雪道上弯腰,可能不能马上捡起掉落的雪杖,摔倒后又很难迅速的爬起来,从而引发更严重的连环事故。要知道,在雪道上摔跤,无论是前扑后倒,还是左滚右翻,雪板都容易被卡住,人体会随之急剧扭动,踝、膝、髋、腰过度拉扯拧转,本来就动作僵硬、协调性差的雪友就会在这一瞬间出现损伤。

 

 

 

 
 磨刀不误砍柴工

由此可见,雪季到来前,雪友的各种准备是十分必要的。在此,我们想特别提醒大家几点:    

①:身体上的伤病,尤其是上个雪季留下的伤病一定要提前治好。力避临时抱佛脚,更不能任其自然。任何伤病不仅需要精确的诊疗,也需要精心的康复,这都需要花费时间的成本。有些人总以为小伤小病没有大碍,可到了雪道上,这些隐患的危险程度会比陆地上加大很多,很容易造成动作代偿、技术变形,继而引发伤病。比如,左膝有伤,发不了力,本应承当的身体和运动负荷自然会加在右膝上。在滑雪中,左转弯时两膝会感觉不一,左脚撑不住,右脚又受力过大,身体由于不能平衡而摔出,双膝也容易受伤。

    

就拿上述受伤的这位雪友来说,他的伤病带到雪遵上是十分危险的。试想,脑震荡和颈椎受伤后,除头部屈伸转动不灵之外,还会因供血不足使人的反应减慢,甚至眼前发蒙,判断能力和专注度下降,所以滑雪中摔跤的机率会很大,而再次摔跤,很可能加重其头部和颈椎的旧伤。我们给他的建议是磨刀不误砍柴工,治疗康复是当务之急,即使以后可以上雪了,也最好不要直接回到高级道上。


 

 

 



②:雪季前三个月就要开始进行有针对性的冬运体能训练,尤其是喜欢高山滑雪、越野滑雪、滑野雪的发烧友,更不要忽视这种训练。因为肌肉从增粗到力量增长,再到爆发力、离心收缩能力和缓冲能力的明显提高都要经过一个过程,不可能一蹴而就。在这个过程中,必须经过连续、系统、逐步增加强度的科学训练,通常12周是达到最好训练效果的时间段。在此期间,除了提高基础素质外,还要加强腿部、躯干的力量、耐力、柔韧性,尤其是平衡能力的训练。为此,建议请一位熟悉滑雪项目的体能教练,对身体进行全面评估,做出个性化的训练计划,再按计划严格执行。

   

③:不要忽视心肺功能的提高。天然雪场往往在高山上,不少人到海拔千米以上运动时就有反应,呼吸急促,头重脚轻,身体无力,在感冒、腹泻等身体状态不佳时,这种反应更容易加重。所以,雪季前的训练准备中,要有意识地加入提高肺活量和用氧能力的训练内容,可进行长跑、骑车、划船等有氧练习。这种训练看似远离滑雪,却有两个直接好处:一是可以让身体适应长时间的滑雪,抵抗高山反应;二是不易感到疲劳,而且从疲劳中恢复体力也较快。

   

④:即使上了雪道,也不要放弃保持体能的训练,主要在两个方面。一是柔韧性和放松训练。每次滑雪前要把踝、膝、髋、腰、肩部充分活动开。雪道上寒冷,肌肉容易僵硬,如果活动不开,易引起体力消耗大,造成疲劳,最终致伤。滑雪后要用泡沫轴或网球把酸胀的肌肉拉开,把痛点揉开。二是坚持每周至少三次力量训练,尤其下肢的踝、膝关节的力量训练:有人觉得,滑雪本就是一种锻练,而且很是劳累,不需要另行训练了:其实二者是不可替代的,体能训练更有指向性,对相关部位的功能保护和恢复更加有效:

    

⑤:雪季前,还应及时校正不规范的滑雪技术和动作定型,这也是防伤的一项重要措施。可多与有经验的雪友交流技术和防伤治伤的感受,大家都迷惑的问题要及时请教专家。

 

 

雪迷小TIPS

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