原创：陈博士体能康复工作室

顾问：陈方灿

文字：王学海|江昊妍|陈继翔

示范：韩学良 编辑: Alvin

耐力一般主要分为心肺有氧耐力和肌肉耐力。跑者加强平时对心肺有氧耐力的练习，可以提升跑步过程中的摄氧能力，减少跑步中上气不接下气的不适感。而提升肌肉耐力可以加强跑者在持续中高强度的运动表现，提升跑步能力的同时，减小其因体能下降技术动作变形所带来的伤病风险。但耐力的提升是一个需要长期投入的工程，建议跑者至少在跑马拉松之前半年进行相关的训练。

柔韧性对中长跑运动员至关重要，因为正确的柔韧性训练能有效改善运动员的速度力量，而速度力量的增强在一定程度上能提高肌肉力量和速度耐力。此外，柔韧性练习还能提高关节周围的灵活性，增加肌肉对于关节的控制能力，由于肌肉的弹性和张力的改善，进而使肌肉能更好的利用速度力量的能量。

● 小贴士：柔韧≠柔软

柔韧性和柔韧性不能混为一谈，虽然两者都可以用肢体活动幅度的大小来衡量，可它们实质上是有区别的。柔韧既柔又坚韧，柔中有刚，刚柔相济；而柔软只柔而不刚，软绵绵，有包容性却无弹性。柔韧是在幅度中含有速度和力量的因素，即在大幅度动作中，肌肉仍能够快速有力地收缩；而柔软只是收缩幅度大，动作过程中不使用肌肉的速度和力量，打得开却收不拢。

拉伸是提高柔韧性最有效的方法之一。运动前的拉伸，可以增加肌肉弹性和温度，加速血液循环，从而增加关节的活动度。人的内脏温度在37度左右，而手脚等肢体末端的温度会偏低，有时可低到30度以下，拉伸可以有效地改善四肢的血液循环，提升体温，防止关节和肌肉受伤。运动后的拉伸可以使肌肉温度升高，增加新陈代谢，供血增多，减少肌肉的粘滞性，进而提高肌肉的弹性和延展性，因此运动后的拉伸，可使肌肉的紧张甚至痉挛快速缓解，减低酸痛和疲劳的程度。（建议可以用图片形式表示温度关系）

对于跑者而言，跑前和跑后拉伸需注意不同要点。跑前拉伸的目的主要是唤醒肌肉，让它有个提前的强度适应。准备活动以动态伸拉为主，每个动作最好控制在１５秒左右，时间不宜太长，否则会造成肌肉速度和爆发力下降。而赛后拉伸，则建议大家花多一些时间，动态伸拉与静态伸拉结合，时间可略长（根据自己训练后身体状况来定），可以控制在３０秒以上，把身体肌肉损伤点拉扯开，对身体机能和肌肉的恢复有很大好处。