来源《新体育》2015年2月刊

口述陈方灿 采写柏强

膝关节疼痛一直困扰着很多人，但是你可能不知道，通过正确的下蹲锻炼将大大缓解一部分人的膝关节疼痛及不适的问题。而下蹲锻炼又有全蹲和半蹲两种，我们应该如何练习、怎样才是正确的锻炼姿势呢？

全蹲也叫深蹲，是指小腿与躯干平行，身体全幅度地降到底，臀部达到最低点。半蹲是指身体降至半空中，大腿上面或下面与地面平行。

研究表明，全蹲可以最大幅度地发力，充分拉伸肌肉的长度，对踝、膝、髋前后肌群的力量，特别是起跳能力有着独特的促进作用。举重运动员必须做全蹲运动，因此，有的队员虽然个子不高，却能跳起扣篮。但全蹲对人的技术能力要求较高。

半蹲更贴近生活本身，相对易学易做，绝大部分运动项目的队员都采用这种方式。而且半蹲对于柔韧性较差的人群，更是安全实用。值得注意的是，人们在做半蹲训练时，停在大腿与地面平行的角度时，其受力程度要比全蹲到底时大得多，起身时的阻力也很大。

两种下蹲方式各有长处，要根据自身条件、运动习惯和所从事运动的要求来选择。当然，如果想成为一个素质全面的运动者，应两者兼顾。

半蹲的技术要求：

两脚略宽予肩，膝盖在脚趾的正上方，抬头、挺胸、塌腰、踝、膝、髋三大关节同步弯曲往下蹲，直到大腿下面或上面与地面平行。下降时应略慢，大腿与地面平行时停止下降，再通过膝、髋的肌肉收缩把身体蹬起来，向上起身时的动作可略快，整个过程应保持脊椎关节的正常生理曲线。一旦核心力量腰腹肌支撑不住，或由于腰椎反拱身体往前趴时，应立刻停止。如果小腿跟腱太紧，无法蹲到大腿与地面平行的角赓度，可用木片垫高脚跟。

全蹲的技术要求：

起步姿势与半蹲基本相同。为了把胯打开，让骨盆保持良好的位置，下顿时，脚可呈外八字。保持挺胸塌腰，躯干直着往下，臀部贴到小腿后面，从侧面看，小腿与躯干几乎呈平行线。蹲到最低时，膝关节和髋关节处于最大的弯曲角度；蹲起时，要用大腿、臀部的力量把身体蹬起来，要下慢上快。全蹲虽呈外八字状，但膝关节也应在脚趾头的正上方。

此外，常用的还有一腿往前上一步，前弓后箭的“弓箭步蹲”，或一腿侧向跨一步蹲的“侧步蹲”等。

下蹲健身，可以徒手蹲，也可负重蹲，如用哑铃、杠铃等增加下蹲的负荷。要明确训练目标，根据目标决定运动量。一般原则是，下蹲训练最好每次不少于三组，每组不少于十下，合适的重量是人锻炼后肌肉有点发酸。如想加强肌肉耐力，可把每组动作增加到15次以上。若想发展肌肉的最大力量，可增加动作难度，增船加重量或单腿下蹲。