来源于《新体育》2014年 十月刊 P102-103

口述 陈方灿 采写 柏强

 

常言说，人老先老腿。腿部有人体50%的肌肉、骨髂、血液和神经，人一辈子70%的活动量和消耗的能量都是由下肢来完成的。因而，腿部有问题，对人的活动、生活质量乃至人的一生格外重要。让腿失去运动功能的主要部位就是腿部关节，尤其是膝关节，最易产生损伤的下肢关节是踝关节。所以，要健康生活，要长寿，就应当保护好下肢关节，其中包括要多做有利于增强关节力量、柔韧性、平衡性的训练，但这种运动必须适度，讲究科学性。

 

一般来说，在运动或康复中应当关注关节的4个要素，我们简称为“活力稳功”。

 

“活”是关节的活动度，即关节的活动范围。活动范围太小，关节发僵发硬，或者由于韧带、关节损伤，造成关节过于松弛，这些都是不正常的关节活动度，说明出现了问题。

 

“力”是关节的力量。围绕关节的肌肉是维护关节稳定性和进行关节活动的重要组织和动力。如果关节的力量差，那关节的受力就会增大，关节的损伤也就难以避免。因而，对其周围肌肉的力量训练不可忽视。

 

“稳”是关节的稳定性。这是由人体的神经系统和关节保护装置，如肌肉、韧带、关节囊等共同来完成的。一旦它们受损，关节的反应就会变慢，协调性减弱，不能及时有效地将关节固定在正常位置上，关节就极易出现损伤。

 

“功”是关节的正常功能。人们的走跑跳转等日常各种活动，特别是加速、急停等运动功能，以及身体各部位的协调，都需要关节来完成。上述三者中任何一项出现缺陷，都会带来关节功能的失调，致使人们不能完成某种动作。因而，在体能康复性训练中，要分阶段、有次序地恢复其活动度、足够的力量和稳定性，这样才能有效地找回正常的关节功能。这也是保持住关节健康的关键因素。

 

加强踝关节稳定性的练习

 

BOSU落地练习

 

 

练习部位：踝关节

 

练习器材：BOSU球

 

练习目的：

 

• 增强踝关节稳定性

• 增强下肢胯部支撑稳定性力量

• 起始动作（以右腿为例）

• 单腿站立在球的12点方向

• 屈髋屈膝做起跳准备

 

动作流程：

 

• 单腿跳起，落于球上

• 稳定后跳落于地面（下一点钟方位）

• 按顺时针或逆时针完成12个点的练习

 

练习要点：

 

• 微屈髋屈膝

• 脚跟略微抬起

• 落地时踝关节提前发力

• 稳定后再进行下一个动作

 

正确的练习感觉：小腿周围肌肉酸胀

 

常见错误动作：

 

• 全脚掌落于球上

• 落地踝关节不提前发力易扭伤踝关节

 

平衡碟提踵

 

 

练习部位：踝关节

 

练习器材：平衡碟

 

练习目的：

 

• 激活、增强踝关节控制能力

• 锻炼足底小肌肉，增加足踝的稳定性

 

起始动作（以右腿为例）：

 

• 挺胸抬头，双手直臂上举

• 右腿单腿光脚站在平衡碟上

• 脚尖正直向前

 

动作流程：

 

• 保持平衡进行单腿提踵

• 左右交替练习

 

练习要点：

 

• 光脚

• 脚踩在平衡碟中心

• 尽量保持躯干、下肢平衡

 

正确的练习感觉：足底肌肉酸胀

 

常见错误动作：

 

• 身体晃动明显

• 上肢摆动

• 穿鞋、穿袜子进行练习