陈方灿博士著的《运动拉伸实用手册》中说道，拉伸训练作为柔韧性训练的重要组成部分，已经越来越多的运动队关注和运用，并发挥着其独特的功效。具体而言，拉伸是运动员剧烈运动前的准备环节和提高运动员柔韧性的重要手段。从系统和发展的角度看，又是防止运动员运动损伤发生并最终释放最大能量，从而提高运动成绩的重要环节。拉伸分为两种，一种是动态拉伸，一种是静态拉伸，动态拉伸是对于训练前的热身并激活肌肉，使肌肉有更好的弹性，运动时肌肉收缩会更好，静态拉伸更多是训练后的恢复阶段，对于训练后的疲劳，肌肉都是处于收紧状态，长期疲劳积累会形成劳损性伤病，所以做好运动前后的拉伸是非常重要的一个环节。同时也可在训练和比赛前先采取静态拉伸后采取动态拉伸的办法。下面是跑步常用部位的静态和动态拉伸，其中三个动态拉伸的动作是以运动动作为基础演变而来，包含多个部位。
静态拉伸：
1. 阔筋膜张肌和髂胫束的拉伸(主动拉伸)
开始姿势：站立，双腿交叉，左腿在前
右手置于脑后。
拉伸方法：自然呼吸,呼气时，身体向左侧倾斜
左右交替练习。
注意事项：拉伸时用力过猛。
腰部旋转、屈膝
2. 股四头肌拉伸（主动拉伸）
开始姿势：站立,右手扶墙
拉伸方法：膝关节屈，将小腿拉近大腿。
注意事项：腰背挺直，避免骨盆前倾
3. 小腿三头肌拉伸（主动拉伸）
开始姿势：面朝墙站立（或是台阶）。右腿往后膝关节屈，左腿伸直。前脚掌贴于墙面同时脚跟尽量靠近墙面。双手扶墙，保持身体平衡。
拉伸方法：右膝逐渐伸直将重心前移以拉伸左小腿。
注意事项：防止左膝关节过伸。
4. 胫骨前肌拉伸（主动拉伸）
开始姿势：上身正直跪于垫上或草地上，膝关节下垫一条后毛巾。臀部贴向后脚跟。
拉伸方法：重心向后，使膝关节离地。双手伸直放于身体后方支撑体重。
5. 髂腰肌拉伸（主动拉伸）
开始姿势：弓步，腰背挺直，双手叉腰。前腿屈膝＜90°。后退往后，小腿贴于垫子。
拉伸方法：重心前移，使双腿打开幅度增加。
注意事项：保持骨盆在中立位，不要前倾。
以上几个动作可以进行简单的训练前的拉伸来获得更好的肌肉弹性进行长跑，运动（比赛）后可以把拉伸的动作时间延长，加速肌肉的恢复速度。
动态拉伸：
动态拉伸I:
注意事项：在行走中进行此练习。
练习时上身始终保持垂直，双手抱腿，使大腿尽可能靠向胸部，支撑腿始终与地面垂直。
动态拉伸II
注意事项：在行走中进行此练习，练习时上身始终保持垂直。
髋关节外旋（小腿与地面平行），双手抱住小腿向上提拉。提拉小腿的同时，支持腿进行提踵。动作幅度逐渐增加。
动态拉伸III
注意事项：练习时上身始终保持正直，背部不可弯曲。
单腿支撑，身体前倾，后腿与身体保持一条直线。身体前倾后，支持腿大腿后侧肌肉用力，使身体返回原来直立位置，然后身体往后走一步，用另一腿重复动作。
同样静态和动态拉伸动作适用于不同运动项目的准备活动和整理活动。
本文章图片及相关训练内容引自陈方灿博士《运动拉伸实用手册》
敬请关注下一期：跑步后的整理活动。
撰写：实习生 陈继翔
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