马拉松，一个曾经以42公里的超长距离而令人望而生畏的田径项目，如今正在华夏大地掀起一股热潮。中国马拉松运动在最近几年发展迅猛，跑步从一个小众运动变为全民参与的大众健身运动。随着参与其中的爱好者不断增加，不同类型的跑步项目也越来越多，山地马拉松赛就是近年来发展迅速的一项马拉松比赛项目。

 

    5月10日下午，陈方灿博士受中国运动员基金委托，来到宁波出席“为爱奔跑 · 宁波（江北）山地马拉松赛训练营”的活动。活动中，陈博士在山地马拉松赛特点、技术动作、装备选择、预防损伤、营养等几个方面同长跑爱好者们进行了分享与交流。跑友在台下格外认真的聆听与记录，并在活动最后阶段针对各自问题请博士进行了解答。原本一个半小时的课程，因跑友们互动积极性很高，最后被拉长到了两个多小时。会场不少人站着听课，后面互动环节大家非常踊跃，充分感受到了社会百姓对于长跑的热情和对知识的渴望需求。

 

 

 

你准备好了吗？

 

    马拉松目前受到越来越多爱好者们的热捧，但对于参加马拉松比赛您真的准备好了吗？

 

    陈博士在活动中讲到，应清醒的考虑自身情况，根据个人能力来选择参加的比赛的长度与类型，不要盲目追热。特别是参加山地马拉松赛，因其赛道起伏不定，路况变化多端，相较于公路马拉松会更加消耗体力，更加考验参赛选手的综合能力。如果对自身情况和体能没有足够的了解就盲目参加，其后果是不可预期的，这也是对自己与家人的不负责任。所以要在身、心两方面做好充足的准备。

 

为此陈博士给出了两点具体建议：

 

1、准备期进行全面的身体检查确定是否能够参加比赛。

 

2、合理围绕比赛展开的体能训练。

 

奔跑·与自然的对话

 

    相比于柏油马路上的公路马拉松赛，山地马拉松的特点是更有趣，更好玩，参与者在山间溪旁享受跑步带来的愉悦感。

 

    “山地马拉松赛就是一个看风景，超越，和被超越的过程。不必在意名次成绩，享受这种与自然对话的过程。但要合理地考虑体能分配问题，不要一上来趁着兴奋劲儿就狂奔出去，这样的冲动在比赛后期需要以三倍的体力去偿还。我们建议采取变速跑：上下山速度均不宜过快，保存体能在相对平稳的路面加速。赛中应多次补水，还可添加电解质及糖性运动补剂以补充机体所需并积极恢复体能。”陈博士着重提醒大家。

 

要做跑步的“民主派”！

 

    有调查数据显示，四分之一左右的跑者都会有或多或少的膝盖疼痛等问题。那么，既然跑步对身体有伤害，是不是就可以说跑步是不健康的？

 

    陈博士说，跑步中运动损伤的发生是多方面的，与不正确的跑姿、跑法、缺乏专业系统训练以及场地条件等有很大的关系，是可以改变与调整的；但通过跑步带给我们的身心健康却是实实在在的。

 

    博士倡导我们要做跑步的“民主派”！他把左侧腿发力较多的人形容为“左派”，右侧腿发力较多的人则形容为“右派”。而跑者在训练、比赛的过程中要平衡左右腿的发力模式，并在比赛当天注意场地环境、天气、路况等，以健康为宗旨完成比赛。跑中使用前脚掌落地技术，挺胸抬头，不要含胸，尽可能的打开胸腔，使肺部自由呼吸。在上下坡时缩短步幅，小步快频率完成动作，用最经济、最合理的速度完成比赛。

 

    “疼就是身体反馈给你的一个信号”，陈博士说。如果你不管它，继续让疼点工作，这时，离“做不了功”就很近了。急性损伤早期要及时止血、包扎、冰敷、加压。

 

装备选择知多少

 

    装备的选择对于山地马拉松来说十分关键。一套好的装备确实能让自身运动表现有所提升。

 

1、选一双符合自己脚型的功能性跑鞋，而且一定要和脚。

 

2、不要穿新鞋。鞋与脚有个磨合期，磨合期间因鞋和人而已，先穿习惯后再用来跑马拉松。

 

3、山地马拉松赛不是十分适合穿超轻跑鞋，因为山地路面崎岖不平，各有不同的路面状况要求跑鞋具有较好的稳定性，轻跑鞋的稳定性和缓冲性相对较差，因此并不是山地跑的首选。

 

4、鞋的前掌和中底要有弹性。具有减震与回弹的效果。

 

5、鞋垫要透气，易排水。

 

6、袜子选择纯棉质地稍厚的，保护脚。

 

保养与维修

 

    人的身体就像一台复杂而精细的机器。任何零部件的损坏都有可能导致整体不能工作。所以日常保养维修是非常重要的。大腿前群、后群、外侧以及小腿三头肌都是准备活动以及拉伸的关键区域。只有充分做好关键区域的保养才能使“机器”保持良好的运转状态。

 

    在互动环节中参与提问的跑者们就自身各种伤病问题咨询了陈博士，发现跑者们都有各自的伤病，我们想说：无论什么伤病，如果大家想要继续奔跑，都要从有针对性的热身以及整理活动开始，良好的运动习惯会减少机体劳损的发生。

 

在古希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，刻写着这样一格言：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”

 

 

撰写：实习生 张兆宇